Het voorkomen van een jojo-effect

/ / Gedrag, Leefstijl
rcf-blog-jojo

Als je afvalt verlies je naast vet ook vetvrije massa (spieren en onder andere orgaanweefsel). Afvallen blijft dus niet beperkt tot spieren en vet. Na een tijdje ervaart jouw lichaam dit als bedreigend en heeft jouw lichaam opeens niet meer genoeg aan die kleinere maaltijden. Dus ga je terug meer eten..

De hoeveelheid voeding die jouw lichaam nodig heeft hangt af van zowel gewicht, vetvrije massa als jouw BMR (ruststofwisseling).

Als je dus bent afgevallen heb je naast minder vetvrije massa ook een lagere ruststofwisseling. Jouw hart moet namelijk minder hart pompen en jouw zuurstofopname is vaak beter waardoor het ademen minder energie kost.

Biologische reden

We weten van mensen die bijvoorbeeld glucosebinders slikken dat ze 400 calorieën aan glucose uitplassen. Sommigen die weten dat ze dat medicijn krijgen en sommigen weten dat niet.

Degene die het echte medicijn krijgen vallen af. Maar na 6 maanden zien we toch beiden (terug) aankomen. Terwijl ze die 400 calorieën aan het uitplassen waren.

En dan zie je dus dat het lichaam zich gaat aanpassen. Je gaat dus meer eten zonder dat je het doorhebt.

Psychosociale reden

  • Schaarste en restrictie (bijvoorbeeld dieet)

Wanneer je aan het diëten bent/ een deadline hebt, heb je vaak een verhoogde focus. Deze is al veel minder als je jezelf minder restricties oplegt, omdat je op gewicht bent. Je verbruikt dus minder energie.

  • Verstoorde relatie met voeding

Als je denkt dat er zoiets is als een slecht voedingsmiddel, dan heb je de eerste stap gezet naar een verstoorde relatie met voeding. Er spuit niet opeens vet uit je oren.

Er is geen slecht voedingsmiddel, maar wel een slecht voedingspatroon.

En natuurlijk moet je niet heel de dag door suikerklontjes eten, dat begrijpen we allemaal wel. Maar 1 voedingskeuze gaat niet leiden tot overgewicht. Een structurele herhaling van die keuze wel.

  • Negatief lichaamsbeeld

Je ziet vaak genoeg dat mensen afgevallen zijn, netjes slank zijn en zich toch dik voelen. Het brein kan vaak niet even snel mee als de fysieke verandering die het lichaam heeft doorgemaakt.

Hierdoor ga je zien dat er frustratie ontstaat en er uit emotie soms eetbuien ontstaan.

  • Demotivatie door stigmatisering

Dit betekent dat de omgeving dingen zegt zoals ‘’Goh wat ben je mager geworden!’’ of ‘’Je hebt nog steeds een buikje hoor’’.

  • Perfectionisme

Deze ontstaat deels door de (sociaal) media waarin er steeds meer ideaalbeelden verschijnen die voor veel mensen onrealistisch zijn, alleen al omdat het vaak niet echt is. Je hebt te maken met belichting, fotoshop en manipulatie met voeding kort voor een foto.

Maar hier spiegelen mensen zich wel aan waardoor mensen het onmogelijke proberen te behalen.

Althans onmogelijk met de manier waarop ze dat proberen. Denk hierbij aan het proberen te behalen van een doel zonder professional of te grote verandering ineens te willen doorvoeren.

Het ontwikkelen van gezonde gewoontes

Laten we het maar even bot zeggen: je bent niet voor niets ooit aangekomen. Als je na je dieet weer meteen terugvalt in je oude gewoontes, kun je er dus op rekenen dat het ook vroeg of laat weer misgaat! Ontwikkel daarom een plan voor de lange termijn, waarin je bekijkt hoe je jezelf duurzame gezonde gewoontes aan gaat leren. Zo voorkom je het jojo effect in de toekomst.

Een aantal onderdelen die zeker zijn plaats moeten hebben in jouw plan:

  • Rekening houden met energiebalans

Je komt terug aan omdat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

De inname van calorieën en het verbruik hiervan kun je in balans houden door meer te bewegen/sporten en door minder te eten.

Het is maar net wat je liever doet. Sport je graag, ga dan meer sporten. Kun je best iets minder eten en dit ook volhouden, eet dan terug iets minder.

  • Weeg en meet jezelf regelmatig

Hoe wil je ooit op gewicht gaan blijven als je niet weet wat je weegt? Weeg jezelf dus regelmatig eens. Het is wel belangrijk om te weten dat je niet per dag afvalt. 7000 calorieën zijn namelijk 1 kg vet/spiermassa. Schommelingen van gewicht kunnen ook ontstaan door vocht.

Naast gewicht is het ook zeker raadzaam om jouw buikomvang te meten. Want dat je bent aangekomen wilt niet zeggen dat dit vet is. Dit kan ook prima spiermassa zijn (zeker als je aan krachttraining doet) en dat geeft je uiteindelijk weer meer energie en een strakker figuur.

Zoals geweten kom je het meeste vet aan op jouw buik. En bij vrouwen kan dit ook rond de heupen zijn. Vrouwen kunnen dus ook hun heupomvang meten.

  • Slaap voldoende

Is slaap bij jou altijd het eerste dat erbij inschiet als je het druk hebt? Geen verstandig idee!

Een tekort aan slaap is funest voor je gewichtsmanagement.

Er komt meer ghreline door vrij (een hormoon dat je trek vergroot) en minder leptine(dat er juist voor zorgt dat je verzadigd raakt). Een dodelijke combinatie als je minder probeert te eten!

Daarnaast zorgt weinig slaap ervoor dat je minder gemotiveerd bent en onverstandiger keuzes maakt. Zeven uur per nacht is het minimum als je dat soort effecten wilt voorkomen.

  • Wees consistent

Het kan overweldigend voelen om je nieuwe leefstijl tot in het oneindige vol te moeten houden. Toch maak je het jezelf makkelijker door simpelweg bij je nieuwe gewoontes te blijven. Even smokkelen voelt op het moment zelf misschien heel bevredigend. Het probleem is dat het voor veel mensen steeds verder gaat. Voor je het weet ben je iedere maaltijd even aan het smokkelen, en dan is dat jojo effect nog maar een kwestie van tijd.

  • Kies voor duurzame veranderingen

Als je consistent wilt kunnen blijven, is het natuurlijk wel belangrijk dat dat mogelijk is. Ontwerp een duurzame nieuwe leefstijl voor jezelf, waarin je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt.

Het hoeft niet allemaal in één keer: iedere week een stapje vooruit levert op de lange termijn enorme vooruitgang op.

Maar stop niet opeens met sporten als je je doel bereikt hebt: dan ben je over een jaar weer terug bij af! Kortom: ga er niet vanuit dat veranderingen tijdelijk zijn.

Tot slot

Voor veel mensen mislukt het afvallen wanneer ze zich niet goed voelen. Ze zijn gefrustreerd en gaan hun boosheid weg eten, of ze proberen zichzelf met suiker weer wat op te peppen… En voor ze het weten, vliegen de kilo’s er weer aan. Het gevolg? Ze voelen zich nog slechter!

Let er daarom op dat je ook mentaal goed voor jezelf zorgt! Stel geen onredelijke eisen aan jezelf, en wees niet te streng wanneer er eens iets misgaat. Blijf in plaats daarvan positief, en zie iedere dag als een mogelijkheid om jezelf weer verder te verbeteren.

Zo voorkom je het jojo effect en zul je zien dat gewicht verliezen helemaal niet zo lastig is als dat je nu wellicht denkt.

Interesse in Personal Training of coaching? Kijk dan hier

Duurzaam fit en vitaal worden?

TOP